Frutas y verduras: el secreto está en los colores

Las frutas y verduras son componentes importantes de una dieta saludable. Son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra y un conjunto de sustancias beneficiosas para la salud denominadas fitoquímicos, como flavonoides y carotenoides.

El consumo variado de frutas y verduras asegura una ingesta adecuada de nutrientes esenciales (vitaminas y minerales) y un buen aporte de fitoquímicos.

Como parte de una dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

¿Por qué es importante el consumo de frutas y verduras?

- No aportan cantidades significativas de grasas.
- Son fuentes de vitaminas y minerales.
- Contienen fitoquímicos con propiedades antioxidantes, entre otras.
- Son fuentes importantes de fibra.
- Aportan altas cantidades de agua.
- Contribuyen a mantener un peso saludable.
- Las raíces y los tubérculos son fuentes de hidratos de carbono.

Lo importante no es solamente consumir más de 400 gramos de frutas y verduras por día, sino también consumir una variedad de frutas y verduras de distintos colores.

¿Por qué es importante consumir frutas y verduras de distintos colores?

Más colores = Más beneficios para la salud

Los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud:

Rojo
Las frutas y verduras de color rojo deben su color al licopeno. El licopeno es un pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides, que aporta color rojo a los tomates y a frutas como sandía, papaya y pomelo rojo o rosado. Este carotenoide tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular.

Amarillo
Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo de las frutas y verduras pertenecen al grupo de los flavonoides. Éstos se han relacionado con propiedades antioxidantes y anticancerígenas y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Por otra parte, el zeaxanteno es un carotenoide (responsable del color amarillo) que se encuentra en altas concentraciones en el maíz (o choclo).

Naranja
Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Mientras que el melón, el mango y la naranja son las frutas con mayor aporte de estos carotenoides. Le siguen otras frutas y verduras como batata, cítricos (pomelo y mandarina), durazno, papaya y damasco. Los carotenoides son precursores de la vitamina A (provitamina A), tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para la visión y la piel , promueven el sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares.

Verde
Todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Entre las verduras ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga y los repollitos de Bruselas. Además, estas tres tienen un alto contenido en β-caroteno junto con el brócoli y las arvejas.

Los resultados más positivos encontrados entre la ingesta de carotenoides y la disminución efectiva de riesgo a desarrollar un proceso degenerativo se han encontrado para luteína (verde), zeaxanteno (amarillo) y licopeno (rojo). Existen evidencias claras que estos carotenoides reducen las dos enfermedades oftalmológicas más comunes en la tercera edad: las cataratas y la degeneración macular, e incluso pueden retardar el progreso de estos procesos una vez comenzados.

Azul, morado, violeta
Las frutas y verduras de color azul, morado o violeta presentan un alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides. Arándanos, frambuesas, frutillas, cerezas, uvas, rábanos, cebolla morada, remolacha y repollo morado son fuentes ricas en estos pigmentos naturales que presentan actividad antioxidante, disminuyen el daño oxidativo causado por radicales libres y se relacionan con actividad anticancerígena, antiinflamatoria y antitumoral.

Blanco
Las frutas de color blanco (manzana, pera) son ricas en flavonoides, como la quercetina, que disminuyen la agregación plaquetaria y previenen las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Las sustancias azufradas, como la alicina, predominan en algunas verduras de color blanco como cebolla y ajo. La alicina tiene efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes.

Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud sólo tienen efecto cuando se consumen estas sustancias durante un período largo y cuando los síntomas de la enfermedad que ayudan a combatirla todavía no han aparecido. Por otra parte, hay que tener en cuenta que los fitoquímicos previenen enfermedades, pero no las curan por sí solos.

Otro detalle a tener en cuenta es que el color es quizás el primer atributo que el consumidor valora cuando determina la apariencia y calidad de un alimento, y por lo tanto va a condicionar su aceptabilidad. Un color natural y homogéneo siempre será valorado positivamente, mientras que un color extraño o inesperado suele ser interpretado por el consumidor como en mal estado o deteriorado.

¿De qué se trata de la iniciativa “Más frutas y Verduras”?

La iniciativa "Más Frutas y Verduras" surge tras la creación de la Mesa de Promoción de Consumo de Frutas y Hortalizas, coordinada por las Subsecretarías de Agricultura y la de Alimentos y Bebidas del Ministerio de Agroindustria de la Nación. Se trata de una mesa multisectorial que tiene por objetivo potenciar las cadenas de valor asociadas y los beneficios para la salud de los consumidores. Todas las acciones impulsadas buscan aumentar el consumo de frutas y verduras, teniendo en cuenta que en Argentina éste se encuentra muy por debajo de las recomendaciones.


Referencias:

- Organización Mundial de la Salud. Biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA). "Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles". Disponible en: http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/

- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). "La clave está en el color". Disponible en: http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm

- Martínez-Navarrete N, Camacho Vidal MM, Martínez Lahuerta JJ. Los compuestos bioactivos de las frutas y sus efectos en la salud. Act Diet. 2008;12(2):64-8. Disponible en: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1138032208756232

- MÍNGUEZ MOSQUERA MI, PÉREZ GÁLVEZ A y HORNERO-MÉNDEZ D. GRUPO DE QUÍMICA Y BIOQUÍMICA DE PIGMENTOS. DEPARTAMENTO DE BIOTECNOLOGÍA DE ALIMENTOS. INSTITUTO DE LA GRASA (CSIC). SEVILLA, España. Pigmentos carotenoides en frutas y vegetales mucho más que simples “colorantes” naturales. Disponible en: http://digital.csic.es/handle/10261/5754

- Ministerio de Agroindustria de la Nación. Más Frutas y Verduras. Disponible en: https://www.agroindustria.gob.ar/masfrutasyverduras

 


 

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