Granos enteros o cereales integrales

Contienen todos los nutrientes, lo que les confiere muchos beneficios para la salud. Los granos enteros o cereales integrales son los granos de diferentes cultivos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz y la cebada) que conservan las tres partes que las componen (salvado, endospermo y germen). 

Componentes de un grano entero

Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez por multicapas que recubren el resto del grano para protegerlo de la luz solar, agua y enfermedades propias de la planta. Del 50 al 80% del salvado está compuesto por: fibra dietética insoluble y soluble, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, cobre, zinc y magnesio.

Endospermo: Es la parte media del grano, es rico en almidón que le proporciona energía para su ciclo de vida natural. Es la proporción más grande del centro del grano y representa aproximadamente el 85% de su peso. Contiene proteínas y carbohidratos complejos. Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano completo. Aporta antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas del complejo B, vitamina E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas.

Los granos enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, pastas y otros alimentos. De acuerdo a la Food and Drug Administration (FDA) se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen), manteniendo los nutrientes originales de la semilla del grano entero.

Un grano entero o integral puede constituir un alimento por sí solo, como es el caso de la harina de avena, el arroz integral, la cebada y el maíz pisingallo (palomitas de maíz); o puede utilizarse como ingrediente alimenticio, como por ejemplo la harina de trigo integral en el pan o en los fideos.

 Partes del grano

Los tipos de granos enteros incluyen el trigo sarraceno, el trigo burgol (trigo partido), la avena, la harina de avena integral, los copos de avena, la cebada integral, el centeno integral, el maíz pisingallo (palomitas de maíz), el arroz integral, el mijo, la quinoa y el sorgo.

Beneficios nutricionales:
• Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
• Disminución del riesgo de padecer cáncer de colon.
• Disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Mantenimiento del peso corporal.
• Control del apetito.

El salvado y el germen aportan fitonutrientes; los cuales, de acuerdo a algunos estudios, pueden proteger contra enfermedades crónicas, como cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. En los granos enteros los fitonutrientes se encuentran en forma de ácidos benzoicos, flavonoides y compuestos fenólicos. Los fitonutrientes son potentes antioxidantes que previenen los daños causados por radicales libres.

El germen, al contener pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas, es almacén de vitamina E; la cual actúa como un potente antioxidante en el organismo. Los granos enteros contienen esteroles vegetales que son conocidos por inhibir la absorción de colesterol, por lo que juegan un importante papel en el mantenimiento de los niveles de colesterol sanguíneo.

Se han sugerido diversos mecanismos para explicar el efecto beneficioso de los granos enteros en la prevención de enfermedades cardiovasculares, los factores que participan en estos mecanismos son: la fibra soluble, los polifenoles, los fitonutrientes, los betaglucanos y la vitamina E. El salvado aporta fibra en diferentes formas, por ejemplo en forma de oligosacáridos y lignanos, que mejoran el tránsito intestinal gracias a que ayudan al mantenimiento de una microbiota intestinal saludable.
El consumo de granos enteros mejora la salud intestinal, lo que se traduce en: mejor tránsito, menor propensión a infecciones gastrointestinales, menor inflamación e incremento de la flora intestinal beneficiosa.

El consumo de granos enteros disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2 gracias a su aporte de fibra, magnesio, antioxidantes, vitamina E y selenio.

El consumo de granos enteros se relaciona con un menor IMC, mayor sensación de saciedad, menor consumo de energía y menor acumulación de grasa abdominal.

Gracias a la evidencia sobre los beneficios de los granos enteros, la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y las instituciones de salud de distintos países en el mundo recomiendan su consumo.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir cereales preferentemente integrales y entre ellos elegir arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno.


Referencias:

- Oldways Whole Grain Council. Disponible en: http://wholegrainscouncil.org/resources/recursos-en-espa%C3%B1ol/%C2%BFqu%C3%A9-son-los-granos-enteros

- European Food Information Council (EUFIC). ¿Qué contienen los alimentos? / Grano entero (Preguntas y respuestas). Carbohidratos / Fibra y almidones / 16 de junio 2014. Disponible en: http://www.eufic.org/es/whats-in-food/article/qa-whole-grain

- Ministerio de Salud. Dirección Nacional de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles. Mensajes y gráfica de las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Disponible en: http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/programas/proneas/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

 

 

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