Alimentación vegetariana: todo lo que hay que tener en cuenta

La alimentación vegetariana ha ganado muchos seguidores en los últimos años. Sin embargo, la tendencia al vegetarianismo no es tan reciente. Pitágoras, padre de las matemáticas, fue el primer vegetariano reconocido.

Vegetarianismo: parece una tendencia actual, pero no es tan así

La primera asociación vegetariana del mundo se fundó el 30 de septiembre de 1847, en una reunión celebrada en Gran Bretaña. Pocos años después, en 1850, se fundó la Asociación Vegetariana Americana. En 1908, durante un congreso celebrado en Dresde (Alemania), se creó la Unión Vegetariana Internacional (International Vegetarian Union, IVU son sus siglas en inglés).

La Unión Vegetariana Argentina (UVA) fue fundada el 19 de mayo de 2000 y desde entonces es miembro de la Unión Vegetariana Internacional. El 1 de noviembre de 2016 cambió su nombre a Unión Vegana Argentina debido al crecimiento que tuvo el veganismo.

¿Cuáles son los motivos por los que las personas siguen una alimentación vegetariana?

Las razones pueden ser éticas (ética animal), económicas y/o medioambientales, religiosas y/o de salud.

Quién es quién: Dime qué comes y te diré qué tipo de vegetariano eres

Si bien el término “vegetariano” o "veggie" se aplica a aquella persona que decidió excluir las carnes de su alimentación, existen diferentes tipos o variantes de vegetarianos:

 

Tipo o variante de vegetariano
Características de la alimentación

Vegano o vegetariano estricto

Se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo

Ovo-vegetariano

Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye huevos

Lacto-vegetariano

Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye leche y sus derivados (queso, yogur)

Ovo-lacto-vegetariano

Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye huevos, leche y sus derivados

Semi-vegetariano

Se consume menos carnes e incluye huevos, leche y sus derivados.
Por ejemplo, pesco-vegetariano: incluye pescados y mariscos

 

Otros tipos o variantes de vegetarianos menos habituales son:

- Crudívoro: es aquella persona que no cocina los alimentos que consume, de manera tal que come solo alimentos crudos como frutas, verduras, brotes, frutos secos, semillas, algas y aceites. Este tipo de alimentación es conocida como "raw food".

- Frugívoro o frutariano: es aquella persona que se alimenta exclusivamente de frutos (generalmente crudos y de estación, como frutas, frutos secos, semillas, etc.), que pueden ser recogidos sin dañar las plantas; es decir que caen de los árboles.

- Flexitariano o vegetariano flexible: es aquella persona que en su vida cotidiana no consume carnes pero sí lo hace en una situación social.

Algunos vegetarianos evitan alimentos en los que se hayan utilizado ingredientes de origen animal para su obtención y/o elaboración, por ejemplo: gelatina y/o alimentos elaborados con grasa animal (como panificados y frituras).

¿Qué dicen los especialistas internacionales y nacionales sobre la alimentación vegetariana?

La American Dietetic Association (ADA) manifestó su posición respecto a la alimentación vegetariana en tres artículos publicados en los años 2003, 2009 y 2016. En el último, la ADA, actual Academy of Nutrition and Dietetics (AND) afirmó que: "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la vejez, y para los atletas".

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), actual Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), adoptó por consenso la posición de la ADA en el año 2010. Mientras que, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) publicó un artículo de posición en el año 2017.

En Argentina, el Grupo de Trabajo Alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) elaboró un documento de posición en el año 2014, que finaliza afirmando que "si un individuo es vegetariano o decide adoptar este tipo de alimentación, debe ser provisto de educación y orientación por un profesional de la nutrición para convertirse en un vegetariano saludable".

¿Qué dicen las Guías Alimentarias sobre la alimentación vegetariana?

En las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 se incluyó un apéndice titulado "Patrón de Alimentación Vegetariana Saludable". Este patrón se desarrolló en base a los alimentos y las cantidades consumidas por los vegetarianos que participaron de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES, son sus siglas en inglés), y cumple con los mismos estándares nutricionales y con el "Patrón de Alimentación Saludable Estadounidense". El Patrón de Alimentación Vegetariana Saludable incluye lácteos y huevos pero puede ser vegano si no se consumen.

Entre los mensajes de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) hay dos que hacen referencia a la alimentación vegetariana:

- Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
- Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

 

Beneficios nutricionales y para la salud de la alimentación vegetariana

La alimentación vegetariana, generalmente, es:

- baja en grasas saturadas y colesterol, 
- alta en fibra y
- contiene vitamina C, E, K y B9 (ácido fólico), provitamina A, magnesio, potasio, y fitoquímicos (como carotenoides y flavonoides).

 

Estas características contribuyen a que las personas que siguen este tipo de alimentación tengan niveles más bajos de lipoproteínas de baja densidad (LDL, low density lipoprotein en inglés) y de glucosa en sangre, lo que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT). Los vegetarianos y veganos tienen tasas más bajas de cardiopatía isquémica, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer (como próstata y colon).

Es importante destacar que, las personas que siguen una alimentación omnívora (cuya alimentación se basa en alimentos de origen vegetal y animal) también pueden tener estos beneficios para la salud al seguir una selección saludable de alimentos. Es decir, una alimentación con mayor ingesta de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, carnes magras, lácteos semidescremados, huevo y aceite de oliva virgen, semejando lo que se conoce como “Dieta Mediterránea”.

 

Nutrientes bajo la lupa en la alimentación vegetariana

Aunque lo mencionamos anteriormente, es bueno recordar que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal bien planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Sin embargo, hay determinados nutrientes a los que hay que prestar más atención en la alimentación vegetariana:

- proteínas: principalmente determinados aminoácidos esenciales,
- ácidos grasos omega-3: principalmente ácido eicosapentaenoico (eicosapentaenoic acid, EPA son sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (docosahexaenoic acid, DHA son sus siglas en inglés),
- calcio,
- hierro,
- zinc,
- yodo,
- vitamina B12
- colina


De todos ellos los que merecen mayor atención son la vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3 en veganos, y particularmente en mujeres durante el embarazo y la lactancia por los efectos perjudiciales que tiene su ingesta deficiente en el desarrollo neurológico y cognitivo de los recién nacidos o bebés.

 

Proteínas (aminoácidos esenciales)

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: legumbres (soja, porotos, lentejas, garbanzos, etc.), productos de soja (bebidas a base de soja, tempeh y tofu), frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, etc.), semillas, cereales (arroz integral, trigo, maíz, avena, cebada, quinoa, amaranto, etc.). En el caso de ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos y lácteos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.

- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Los cereales tienen bajo contenido de un aminoácido esencial llamado lisina, por lo que en una alimentación vegetariana se recomienda consumir alimentos fuentes de este aminoácido, por ejemplo: las legumbres. Los cereales y las legumbres se pueden combinar en una misma comida o consumir en diferentes comidas a lo largo del día.

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: semillas de lino y chía, aceite de soja, canola, lino y chía y frutos secos (nueces). En el caso de ovo-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos fortificados con ácidos grasos omega-3. En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: leche fortificada con ácidos grasos omega-3. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.

- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Debido a que la alimentación vegetariana es rica en ácidos grasos omega-6, se recomienda, en la medida de lo posible, alternar el consumo de aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-6 (aceite de girasol, maíz y mezcla) con aceites que tienen alto contenido de omega-3 (aceite de soja, canola, lino y chía).

Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa linolénico (ALA), el EPA y el DHA. El ALA se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal (semillas y aceite de lino y chía, aceite de soja y de canola y nueces), por lo que una alimentación vegetariana aporta este tipo de ácido graso. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran solamente en alimentos de origen animal (pescados). Si bien, nuestro organismo puede sintetizarlos a partir del ALA, la síntesis es baja y poco eficiente (principalmente de DHA); por lo que puede ser necesaria la suplementación con estos dos ácidos grasos omega-3.

Calcio

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: hortalizas (brócoli, kale o col rizada, repollo o col), semillas (sésamo), frutos secos (almendras), legumbres (porotos), productos de soja (bebidas a base de soja y tofu) fortificados con calcio y otros alimentos fortificados con calcio (jugos de frutas y cereales para el desayuno). En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: lácteos (leche, yogur y queso).

- Recomendaciones de consumo de los alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Los oxalatos y los fitatos son sustancias químicas presentes en los alimentos que reducen la absorción de calcio. Es por ello que se recomienda evitar combinar alimentos fuentes de calcio con alimentos que tienen un alto contenido de oxalatos (como espinaca y acelga) y fitatos (como cereales integrales y frutos secos).
 

Hierro

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu y cereales fortificados con hierro. En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: leche fortificada con hierro. En el caso de ovo-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos (yema).

- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: La absorción del hierro que contienen los alimentos de origen vegetal (no hemínico) depende de la presencia y de la interacción con otros componentes de los alimentos. Los fitatos, el calcio y los polifenoles (presentes en el té y en el café) disminuyen la absorción de hierro. Es por eso que, se recomienda limitar el consumo de té o café con las comidas o inmediatamente después de las mismas.

Por otro lado, existen ciertas técnicas de preparación de los alimentos que aumentan la absorción de hierro no hemínico como el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas (ya que disminuye la unión del hierro con los fitatos), la adición de sustancias ácidas, como jugo de limón y/o vinagre; y el acompañamiento de alimentos fuentes de hierro no hemínico con alimentos fuentes de vitamina C, como determinadas verduras y/o frutas.


Zinc

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: legumbres, productos de soja (tofu, tempeh), cereales (germen de trigo), semillas, frutos secos. En el caso de ovo-vegetariano, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos (yema) y quesos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.

- Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: Como sucede con el hierro, el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas puede reducir la unión del zinc con el ácido fítico (fitatos), lo que hace que aumente la absorción de este mineral.

Yodo

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: sal yodada, pan y algas. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados y mariscos.

Vitamina B12

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: alimentos fortificados con vitamina B12 (bebidas a base de soja, hamburguesas de soja, cereales para el desayuno, fideos, harinas, extracto de levadura, entre otros). En el caso de ovo-vegetariano, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos y lácteos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.

Debido a que la vitamina B12 se encuentra solamente en alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) y a que su deficiencia durante el embarazo y la lactancia puede causar daños neurológicos irreversibles en los recién nacidos y lactantes; la vitamina B12 es el único nutriente que se recomienda suplementar en la alimentación vegetariana, y sobre todo en mujeres veganas desde antes del embarazo y hasta el final de la lactancia. Además, se recomienda suplementar a esos niños veganos una vez terminado el período de lactancia.

En el 2019, profesionales del Hospital Nacional de Pediatría SAMIC “Prof. Dr. Juan P. Garrahan” de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires (Argentina), publicaron un artículo en el que describieron a un grupo de lactantes, hijos de madres veganas, con déficit de vitamina B12 y compromiso neurológico grave (apneas centrales, convulsiones, hipotonía, pérdida de conexión con el medio y de pautas madurativas). Como conclusión del artículo, los profesionales alertan a los obstetras y a los pediatras sobre la importancia y la necesidad de suplementar vitamina B12 a las madres veganas desde antes de la concepción y hasta el fin de la lactancia.

Colina

- Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana: hortalizas (repollo), legumbres (soja), frutos secos, semillas y cereales integrales. En el caso de ovo-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos: huevos. En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.

Alimentos enriquecidos y forticados: un aporte extra a la alimentación vegetariana

Al consumir alimentos enriquecidos y fortificados, los vegetarianos pueden aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, zinc, yodo y vitamina B12. 

En Argentina existen dos alimentos de consumo masivo que deben ser enriquecidos de manera obligatoria: la sal y la harina de trigo. La sal para uso alimentario humano o animal debe ser enriquecida con yodo (Ley Nº 17.259) y la harina de trigo destinada al consumo que se comercializa en el mercado nacional debe ser adicionada con hierro, ácido fólico (vitamina B9), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina B3) (Ley Nº 25.630).

Algunos ejemplos de alimentos fortificados disponibles en el mercado argentino son: leche fortificada con hierro o calcio, huevos, bebidas a base de soja, cereales para el desayuno, panificados y galletitas, entre otros.


Innovación para la alimentación vegetariana: inteligencia artificial y carne cultivada y alimentos a base de vegetales desarrollados en laboratorios. La comida del futuro, ¿ya llegó?

En la actualidad, existe un número considerable de empresas que tanto a nivel internacional como nacional están desarrollando alimentos dirigidos a vegetarianos y veganos, como por ejemplo: carne cultivada, "mayonesa", "leche" y "helados" a base de vegetales.

A nivel de la inocuidad alimentaria, la carne cultivada podría disminuir el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos. Y a nivel nutricional, se podría modificar la cantidad de grasa que contiene esta carne, con el fin de hacerla más magra.

También existe una empresa en Chile que desarrolla alimentos utilizando únicamente materia prima vegetal y a través de un algoritmo que usa inteligencia artificial para analizar alimentos de origen animal a nivel estructural y luego cruzar con la información de diferentes fuentes de una gran variedad de plantas, para recrear el alimento deseado. El algoritmo busca y encuentra patrones que permiten detectar cuáles son las plantas que deberían combinarse para generar el sabor y la textura deseados. Los alimentos que han desarrollado son: una "mayonesa" hecha con ingredientes vegetales, una bebida a base de vegetales y un "helado" a base de vegetales.

Otro tema no relacionado con lo nutricional pero sí con lo cultural, es qué aceptación tendrán estos productos entre los consumidores, quienes en la actualidad son más exigentes en cuanto a conocer los procesos y metodologías utilizados en la producción de alimentos.

La importancia de consultar con especialistas en nutrición

Muchas personas deciden adoptar este tipo de alimentación basándose en información que circula en internet y en redes sociales, sin tener en cuenta que, una alimentación vegetariana restrictiva y monótona puede provocar deficiencias nutricionales, con sus consecuentes efectos negativos para la salud a largo plazo, por no alcanzar a cubrir las recomendaciones nutricionales.

Es fundamental que aquellas personas que decidan seguir este tipo de alimentación consulten con profesionales de la nutrición (Médicos especialistas en Nutrición o Licenciados en Nutrición formados en universidades reconocidas), quienes planificarán adecuadamente su alimentación para que sea saludable y nutricionalmente adecuada.

Los profesionales universitarios de la nutrición tienen la responsabilidad de asesorar a quienes expresan interés en seguir una alimentación vegetariana sobre los alimentos fuentes de los nutrientes a los que hay que prestar más atención y sobre la selección, preparación y forma de consumo de estos alimentos.

Una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas es el principal objetivo de una alimentación saludable tanto para vegetarianos como para omnívoros.

 


Referencias

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- Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

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- The Not Company. Disponible en: http://www.notco.com/producto


 

 

Foto de portada: NordWood Themes | Unsplash 

 

 

 

 

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