Legumbres: semillas nutritivas para un futuro sostenible

Las legumbres son las semillas secas, limpias y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Las más utilizadas en la alimentación humana son: soja, poroto, garbanzo, lenteja y arveja. Son ricas en nutrientes y tienen importantes beneficios para la salud

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) considera legumbres a los cultivos leguminosos anuales que producen entre uno y doce granos o semillas de tamaño, forma y color variables dentro de una vaina, los que se utilizan para alimento y forraje. El  término “legumbres” se limita a los cultivos cosechados de manera exclusiva para grano seco, por lo que quedan excluidos los cultivos cosechados verdes para alimento, que se clasifican como hortalizas (por ejemplo, los guisantes verdes o frijoles verdes), así como los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceite (como por ejemplo, soja o maní) y los cultivos leguminosos, que se utilizan exclusivamente para fines de siembra (como el trébol y la alfalfa).

  • - Según el Código Alimentario Argentino, se entiende por legumbres a los frutos y las semillas de las leguminosas.
  • - Se entiende por legumbre fresca la de cosecha reciente y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio.
  • - Las legumbres secas, desecadas o deshidratadas no presentarán un contenido de agua superior al 13% determinado a 100-105°C.

Fuente: Código Alimentario Argentino. CAPÍTULO XI. ALIMENTOS VEGETALES. LEGUMBRES. Artículo 877.


En Argentina el consumo de legumbres se estima en el orden de 300 gr./año por habitante, repartido entre las tres principales legumbres (consumo per cápita interno anual: 140 gr. de porotos, 100 gr. de arvejas y 50 gr. de garbanzos).

Entre las razones de su bajo consumo se encuentran:

1) el tiempo que lleva cocinarlas si no se dejan el tiempo suficiente en agua (se necesita mucho más en comparación con las hortalizas);
2) algunos porotos pueden causar hinchazón y flatulencias porque contienen carbohidratos difíciles de digerir;
3) las legumbres crudas contienen niveles altos de “antinutrientes”, que son sustancias que reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen, como fitatos, taninos, fenoles, inhibidores enzimáticos, etc.).

Beneficios nutricionales del consumo de legumbres

Las legumbres son parte importante de una dieta saludable por su elevado contenido en proteínas, fibra y otros nutrientes fundamentales.

  • - Son fuente de proteínas, aproximadamente un 20-25% de su peso, tienen el doble del contenido de proteína del trigo y el triple que el del arroz. Cuando se comen junto con cereales, la calidad de la proteína en la dieta se ve significativamente mejorada y se forma una proteína completa.
  • - Tienenun bajo contenido en grasa (excepuando la soja y el maní que tienen 16-20% de grasa) y no contienen colesterol.
  • - Su índice glucémico es bajo y son una fuente importante de fibra. El cuerpo no absorbe la mayor parte de la fibra de las legumbres y, por lo tanto, aumenta el volumen de las heces y la defecación. Además, la fibra puede aglutinarse con el colesterol reduciendo su absorción en el intestino. Lo que mejora la salud cardíaca y reduce la colesterolemia.
  • - No contienen gluten, por lo que son un alimento ideal para las personas celíacas.
  • - Son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina y B9 o ácido fólico). Por su alto contenido de hierro son beneficiosas para las mujeres y niños con riesgo de anemia ferropénica, siempre y cuando se consuman junto con alimentos ricos en vitamina C.
  • - Pueden ayudar a controlar y combatir la obesidad por su contenido alto en carbohidratos complejos y en fibra, que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad.
  • - Poseen fitoestrógenos que promueven la salud ósea.
  • - Son ricas en compuestos bioactivos como fitoquímicos y antioxidantes, cuya ingesta puede proteger contra numerosas enfermedades o trastornos, como el cáncer, la enfermedad coronaria, la diabetes, la presión arterial alta y la inflamación.
  • - Además, de sus beneficios nutricionales las legumbres se caracterizan por ser accesibles (de bajo costo) y no perecederas, dos factores que podrían favorecer su consumo sobre todo en los sectores más vulnerables.


Sugerencia para la cocción

Es bueno remojar las legumbres en agua entre cuatro y ocho horas. Esta práctica reducirá su contenido en fitatos y posteriormente su tiempo de cocción, además de su propensión a causar flatulencias. El remojo asegura también una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo. Remojar legumbres secas durante varias horas las vuelve a la vida al activar sus enzimas. El brotado o germinación de legumbres es vital para volverlas comestibles cuando están crudas y para que sean más fáciles de digerir.

 
Recomendación de consumo

La Organización Mundial de la Salud y la FAO recomiendan consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día, incluyendo legumbres. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir legumbres y afirman que una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales. Aumentar el consumo de legumbres y combinarlas con cereales puede mejorar la calidad de la dieta de todas las personas, y en particular de las personas vegetarianas o veganas. 

La soja y el maní (otra semilla de leguminosa) son dos de los ocho principales alimentos con potencial alergénico o alérgenos alimentarios (leche, huevo, pescados, mariscos, maní, soja, trigo y frutas secas como nueces, avellanas, almendras, etc.). Su ingesta, aún en cantidades ínfimas, puede desencadenar en las personas sensibles reacciones que pueden ser leves o de gravedad, pudiendo incluso provocar un shock anafiláctico. Vale aclarar que, la alergenicidad de la soja y el maní es una característica propia de la especie y, por lo tanto, independiente del sistema de producción o mejoramiento que se use. En otras palabras, la soja puede producir reacciones alérgicas en ciertas personas, independientemente de si esa soja es orgánica, convencional o transgénica. La buena noticia, aunque aún estos cultivos no están disponibles en el mercado, es que hay proyectos que están desarrollando soja y maní con menor potencial alergénico usando biotecnología. Ojalá en unos años puedan estar en nuestra mesa.


 

Cultivo de legumbres: un sistema alimentario sostenible

El cultivo de legumbres, siempre que se roten los cultivos, es considerado una de las actividades productivas más sustentable, ya que contribuye a la calidad de los suelos y al cuidado del medio ambiente. El cultivo de legumbres puede mejorar la biodiversidad del suelo porque las legumbres tienen la capacidad de convertir el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que aumentan la fertilidad de los suelos.

Esta capacidad de fijar nitrógeno del aire y dejarlo disponible para las plantas contribuye a mitigar las emisiones de gases de efecto invernadero, ya que reduce la necesidad de utilizar fertilizantes sintéticos de nitrógeno que implican un consumo intensivo de energía.

ricas en nutrientes

accesibles económicamente y contribuyen a la seguridad alimentaria en todos los niveles

aportan importantes beneficios para la salud

fomentan la agricultura sostenible y contribuyen a la mitigación y adaptación al cambio climático

promueven la biodiversidad

 

Fuente: FAO. Año Internacional de las Legumbres 2016.

 


Referencias:

- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Año Internacional de las Legumbres 2016. Recursos/Material informativo/Hojas de datos. Disponible en: http://www.fao.org/pulses-2016/communications-toolkit/fact-sheets/es/.
- Código Alimentario Argentino. CAPÍTULO XI. ALIMENTOS VEGETALES. LEGUMBRES. Artículo 877 - (Resolución Conjunta SPReI N° 169/2013 y SAGyP N° 230/2013). Disponible en: www.anmat.gov.ar/alimentos/codigoa/Capitulo_XI.pdf
- Grain Legumes - A CGIAR Research Program. Improving Nutrition and Health. Disponible en: http://grainlegumes.cgiar.org/
- Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51. DOI: 10.1017/S0007114512000773
- Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98. DOI: 10.1089/jmf.2011.0238
- 3ª Jornada Nacional de Legumbres. 3 de junio de 2016 – Rosario, Santa Fe, Argentina. Presentación: 2016 Año Internacional de las Legumbres. Importancia para la Argentina y el mundo. http://inta.gob.ar/inta-jornada-legumbres.2016-ano-internacional-legumbres.importancioa-para-argentina-y-el-mundo.rosenkjaer.pdf
- Servicio Nacional de Sanidad y Calidad Agroalimentaria (SENASA) /CADENA VEGETAL / LEGUMBRES. Disponible en: http://www.senasa.gob.ar/cadena-vegetal/legumbres
- FAO. Año Internacional de las Legumbres 2016. Disponible en: http://www.fao.org/pulses-2016/es/
- Ministerio de Salud. Dirección Nacional de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles. Mensajes y gráfica de las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Disponible en: http://www.msal.gob.ar/mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

 

 

 

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