¿Los vegetales frescos son más nutritivos que los cocidos y los congelados?

El consumo de verduras u hortalizas, tanto frescas como cocidas y congeladas, es muy importante ya que está asociado con beneficios comprobados para la salud: disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

 

Según el Código Alimentario Argentino se entiende por hortaliza fresca la de cosecha reciente y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio. Es importante tener en cuenta que una hortaliza fresca puede llevar almacenada semanas desde el momento de su recolección hasta su consumo, y que durante este período se pueden producir pérdidas nutricionales. Algunas vitaminas se destruyen fácilmente durante el transporte, almacenamiento y exhibición; ya que son sensibles a la luz, al calor, al oxígeno. Las hortalizas frescas son altamente perecederas, lo que contribuye a aumentar el desperdicio.

Si bien la cocción de las hortalizas puede causar la pérdida de algunos nutrientes (como la vitamina C que es termolábil o sensible al calor), hay algunas hortalizas que ofrecen mayores beneficios para la salud cuando están cocidas. Por ejemplo, en las que son fuente de carotenos o pro-vitamina A (como la espinaca, acelga, zanahoria, zapallo, calabaza, choclo, batata) la cocción al vapor aumenta la absorción de los carotenos; que por su importante actividad antioxidante contribuyen en la prevención del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares.

Para reducir al mínimo la pérdida de nutrientes se recomienda: siempre que sea posible cocinar las hortalizas enteras o en trozos grandes y con cáscara, reducir al mínimo el tiempo y la cantidad de líquido de cocción, aprovechar el agua de cocción (sopas, salsas) y preferir la cocción al vapor, al horno o en microondas.

Las hortalizas ultracongeladas o supercongeladas mantienen las cualidades naturales de las hortalizas frescas, por el breve lapso que transcurre entre la cosecha y el procesamiento industrial y porque éste no provoca la rotura de las células. Por otro lado, al congelar las hortalizas se evita el desperdicio y pueden ser conservadas durante varios meses en el freezer.

La congelación casi no tiene efecto sobre el valor nutritivo, los pigmentos, los aromas u otros componentes importantes. El principal efecto de la congelación sobre la calidad de las hortalizas es el daño que podría ocasionar el crecimiento de los cristales de hielo. Como la estructura celular de las hortalizas es muy rígida, la formación de cristales puede afectarla con más facilidad. La intensidad de estos factores depende del tamaño de los cristales y, por lo tanto, de la velocidad con que se realice la congelación. Una congelación lenta produce cristales de mayor tamaño, aumentando el daño de tejidos celulares. Durante la descongelación, las hortalizas no recuperan su forma y pierden su textura original. Como consecuencia, el alimento se reblandece y el material celular se pierde por goteo. Por el contrario, en la congelación rápida los cristales de hielo que se forman son de menor tamaño; por lo que la estructura apenas resulta afectada, lo que mejora la conservación de la textura y el sabor natural del alimento.

La congelación rápida, ultracongelación o supercongelación, consiste en someter a los alimentos (materias primas y/o productos elaborados) a un enfriamiento brusco que permita exceder rápidamente la temperatura de máxima cristalización, en un tiempo menor a las 4 horas.

Existen diversos estudios que demuestran que las hortalizas congeladas conservan más nutrientes que las frescas. Además, un estudio descubrió que, debido a que durante el proceso de congelación se paraliza la degradación de los nutrientes, los alimentos congelados en realidad contienen más antioxidantes que los alimentos frescos.

Las hortalizas congeladas tienen la ventaja de que ya están limpias, enteras o troceadas y listas para su cocción en agua hirviendo. Pueden ser una buena alternativa de consumo, no sólo por su practicidad y facilidad de preparación, sino también ante situaciones climáticas o de otra índole, que puedan afectar la disponibilidad de las hortalizas frescas.

Dos aspectos importantes a tener en cuenta son: que tienen fecha de vencimiento y que sólo mantienen sus propiedades si se mantiene la cadena de frío, se descongelan una sola vez y se cocinan adecuadamente.

Si se quieren congelar hortalizas frescas de forma casera se recomienda blanquearlas (introduciéndolas en agua hirviendo durante un período de tiempo corto) antes de congelarlas, con el fin de desactivar las enzimas que podrían seguir causando daño, incluso en el freezer. Este método puede provocar la pérdida de parte de la vitamina C (del 15 al 20%). Esto es equivalente a las pérdidas que ocurren cuando las hortalizas frescas son almacenadas a temperatura ambiente, por lo que el efecto de la congelación en el contenido nutricional de los alimentos es mínimo.

 En conclusión, es recomendable consumir verduras u hortalizas:

  • frescas, siempre que sea posible lo más próximas a su cosecha, para aprovechar las vitaminas (principalmente la vitamina C),
  • cocidas al vapor, al horno o en microondas para aumentar la absorción de los carotenos (que luego se convierten en vitamina A) por su efecto antioxidante,
  • congeladas por su capacidad de conservar el contenido de nutrientes y antioxidantes.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina consideran que las verduras u hortalizas (junto con las frutas) son el principal componente de la alimentación diaria. En uno de los mensajes se recomienda consumir al menos medio plato en el almuerzo y medio plato en la cena, y que éstas sean de todo tipo y de diferentes colores.

 

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