Alimentación consciente: los beneficios de comer atentamente

El mindfulness o la atención plena se refiere a la práctica de estar consciente y atento en el momento. Aplicado a la alimentación, el mindfulness requiere que las personas apliquen determinadas estrategias en el momento de comer y tiene múltiples beneficios.

Entre las estrategias para comer consciente y atentamente se recomienda:

- Reconocer y diferenciar emociones antes de comer. No siempre se come por hambre, muchas veces se come por otros motivos como estrés, tristeza, aburrimiento, etc. Antes de comenzar a comer es conveniente reconocer y diferenciar este tipo de emociones para decidir si realmente se quiere comer.
- Dedicar tiempo a comer. No hacer otra tarea o multitareas mientras se come.
- Comer sentado. Evitar comer parado o caminando.
- Evitar todas las pantallas (teléfono, tablet y computadora) en el momento de comer. Las pantallas son distracciones que no permiten ser consciente de qué y cuánto se come.
- Servir la porción a comer. Elegir el plato más pequeño ayudará a controlar el tamaño de la porción.
- Masticar varias veces. Tratar de masticar 30 veces cada bocado (30 es una guía aproximada).
- Comer lentamente. Esto ayuda a evitar que se coma en exceso al darle tiempo al intestino para enviar la señal de saciedad al cerebro.
- Dejar el tenedor y el cuchillo después de cada bocado y no preparar el próximo bocado mientras todavía se tiene el bocado anterior en la boca.
- Dejar comida en el plato, si se está satisfecho. Considerar conservar, reutilizar o llevar la comida que sobró.
- Usar todos los sentidos para disfrutar la consistencia, la textura, el sabor y el olor de la comida; y apreciar plenamente el momento de comer.

Beneficios de la alimentación consciente:

- Permite disfrutar plenamente de una comida y de la experiencia de comer.
- Ayuda a construir una buena relación con los alimentos y mejorar hábitos alimentarios.
- Ayuda a prevenir comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones.
- Ayuda al control y la pérdida de peso.

Una revisión sistemática y un meta-análisis concluye que la alimentación consciente puede influir en la ingesta de alimentos, y la incorporación de principios de la alimentación consciente en las intervenciones proporciona un enfoque novedoso para ayudar al mantenimiento y la pérdida de peso.

Se revisaron 24 estudios y se halló que la menor atención prestada a los alimentos consumidos produce un aumento moderado en la ingesta inmediata y un mayor aumento en la ingesta posterior; y que el mejoramiento de la memoria de los alimentos consumidos disminuye moderadamente la ingesta posterior.

Los autores del estudio manifiestan que hay que tener en cuenta que las conclusiones provienen de estudios variables y en algunos casos pequeños. Sin embargo, estos hallazgos sugieren cuatro principios que pueden ayudar a controlar la ingesta mediante el desarrollo y aplicación de estrategias de comportamiento:

1) Comer sin distracciones.
2) Antes de comer, recordar los alimentos consumidos previamente.
3) Ser consciente de los alimentos que se consumen.
4) Mejorar la memoria de los alimentos consumidos.

En resumen, evitar la distracción y prestar más atención al alimento que se está comiendo, junto con la memorización de los alimentos consumidos en la comida anterior, podrían disminuir el consumo de alimentos en la próxima comida.

Un estudio, publicado en el 2014, halló que comer con atención puede conducir a una disminución sustancial en la ingesta de energía posterior en personas con sobrepeso y obesidad. En el estudio participaron mujeres con sobrepeso y obesidad que consumieron una comida fija: el almuerzo. Un grupo de participantes comieron el almuerzo escuchando un audio con instrucciones que las animaban a prestar atención a la comida (grupo atención enfocada); mientras que el otro grupo comió escuchando un audio neutral, no relacionado con los alimentos (grupo control). La ingesta fue aproximadamente un 30% menor en el grupo de atención enfocada que en el grupo control.

Los profesionales de la salud y la nutrición podrían hallar e implementar herramientas para animar a las personas a desarrollar y aplicar las estrategias para comer conscientemente hasta que se conviertan en un hábito.


Referencias:

- Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698?utm_content=buffer038ed&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

- Disponible en: http://www.foodinsight.org/how-to-snack-mindfully-mindful-eating

- Robinson E, Aveyard P, Daley A. Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr 2013. doi:10.3945/ajcn.112.045245. Disponible en: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/02/25/ajcn.112.045245.full.pdf+html

- Robinson E, Kersbergen I, Higgs S. Eating ‘attentively’ reduces later energy consumption in overweight and obese females. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2014;112(4):657–61. doi:10.1017/S000711451400141X. Disponible en: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/...

 


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